크레아틴 - 근력은 높이고 피로는 줄이는 복용법, 효능과 부작용

크레아틴은 질산 크레아틴으로도 알려진 화합물로, 주로 우리 근육에서 생성되며 에너지 제공과 근육 기능을 지원하는 역할을 합니다. 운동선수와 보디빌더가 고강도 운동을 할 때 근력을 높이고 피로를 극복하며 회복을 돕기 위해 자주 사용하는 보충제입니다. 오늘은 이 크레아틴에 대해 자세히 알아보겠습니다.

크레아틴(Creatine)이란?

크레아틴은 우리 근육과 뇌에서 발생하는 자연적인 화합물로, 주로 질산 크레아틴으로 불립니다. 이 화합물은 우리 몸 내에서 생산되며, 에너지 공급과 근육 기능을 지원하는 역할을 합니다. 또한 식단을 통해도 섭취되는데, 고단백 식품을 섭취할 때 더욱 많이 생성됩니다. 크레아틴은 근육 세포 내에서 크레아틴인산으로 변환되어 에너지를 생산하는 데 관여하며, 높은 에너지 요구 시에 효과적인 역할을 수행합니다.

크레아틴은 우리 근육 세포에서 발생한 크레아틴인산으로 변환되어 주로 고강도 운동 시에 사용되는 에너지 원료입니다. 이 과정은 특히 짧은 지속 시간의 폭발력 요구 운동에서 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 인플레이션과 세포 효능을 향상시키며 근육 내에 수분을 유지하는 데도 도움을 줍니다. 더 나아가, 크레아틴은 뇌 기능을 지원하고, 인슐린 감수성을 개선하며, 노화로 인한 근육 감소를 예방하는 데도 기여할 수 있습니다.

크레아틴 섭취 대상

크레아틴은 주로 운동의 성과 향상과 근육 강화를 목표로 하는 사람들이 많이 섭취합니다.

• 운동 선수: 크레아틴은 폭발력과 힘을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있어, 체력 운동과 폭발력 요구 운동을 하는 운동선수들이 섭취합니다. 특히 웨이트 트레이닝, 스프린트, 무술 등 고강도 트레이닝이 요구되는 선수들이 활용할 수 있습니다.
• 피트니스 보디빌더: 근육량을 늘리거나 근력을 키우는 것이 목표인 사람들, 특히 체지방 감량 중에도 근육 유지를 원하는 사람들에게 크레아틴은 유용할 수 있습니다.
• 노화로 인한 근육 감소 예방: 연령이 들면 근육 감소가 일어나는데, 크레아틴은 노화로 인한 근육 감소를 예방하고 근육 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

크레아틴 섭취 방법

크레아틴을 섭취하는 방법은 효과적인 활용을 위해 중요합니다. 올바른 섭취 방법을 선택하면 크레아틴의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다.

크레아틴 종류

• 크레아틴 모노하이드레이트: 가장 널리 연구된 크레아틴 형태로, 안정적이며 효과적인 형태입니다.
• 크레아틴 에틸에스터: 흡수율이 높아 보이지만, 연구 결과에서 일반적인 모노하이드레이트보다 효과가 미미하다는 연구도 있습니다.

로딩 단계와 유지 단계

크레아틴을 처음 시작할 때는 "로딩 단계"와 "유지 단계"를 고려할 수 있습니다.

• 로딩 단계: 일반적으로 크레아틴을 빠르게 근육에 충전하기 위해 매일 20-25g의 크레아틴을 5-7일 동안 섭취합니다.
• 유지 단계: 로딩 단계 이후에는 매일 3-5g의 크레아틴을 섭취하여 근육 내 크레아틴 수치를 유지합니다.

타이밍

크레아틴은 운동과 관련된 에너지 제공을 위해 특히 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다.

• 운동 전: 크레아틴을 운동 전에 섭취하면 근육 내 크레아틴 레벨이 높아져 고강도 운동 시 에너지 공급에 도움이 됩니다.
• 운동 후: 운동 후에 크레아틴을 섭취하면 근육 복구와 성장을 지원하며, 근육 내 크레아틴 재생을 도와줍니다.

수분 섭취

크레아틴을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 수분은 크레아틴의 흡수와 성능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

주의사항

• 용량 초과 피하기: 크레아틴의 초과 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장 용량을 지켜야 합니다.
• 개인적 상황 고려: 건강 상태나 특정 질환을 고려하여 크레아틴을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

크레아틴의 효과와 이점

1. 에너지 생산과 폭발력 개선

크레아틴은 근육 내에서 크레아틴인산으로 변환되어 고강도 운동 시 에너지를 공급합니다. 이로 인해 짧은 지속 시간 동안의 폭발력 요구 운동에서 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 고강도 운동에서 크레아틴의 에너지 공급 기능은 근육이 지속 가능한 수준의 세기로 운동할 수 있도록 돕습니다.

2. 근육 성장과 복구 촉진

크레아틴은 근육 내에 수분을 유지하고 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 돕는 역할을 합니다. 운동 후 크레아틴 섭취는 근육의 복구를 촉진하고 근육 손상을 최소화하여 성장을 지원합니다.

3. 뇌 기능 개선

뇌 내 크레아틴 레벨의 상승은 인지 기능과 뇌 활동을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 뇌의 고강도 작업 시, 크레아틴은 인지 기능과 집중력을 증진시킬 수 있습니다.

4. 인슐린 감수성 개선

크레아틴은 인슐린 작용을 향상시켜 세포 내 포도당 흡수를 촉진하며, 혈당 조절을 돕는 역할을 합니다. 인슐린 감수성의 향상은 당뇨병 관리와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 근육 감소 예방

노화와 함께 근육량은 감소하는 경향이 있는데, 크레아틴은 근육 섬유의 합성을 촉진하여 이러한 감소를 완화할 수 있습니다. 노화로 인한 근육 감소를 예방하여 더욱 건강하고 활동적인 노후를 지원할 수 있습니다.

6. 간건강과 항산화 기능

일부 연구에 따르면 크레아틴은 간건강을 지원하고 활성산소와 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 기능을 발휘할 수 있습니다.

7. 다양한 운동 성과 향상

다양한 운동 분야에서 크레아틴은 성능 향상을 돕는 효과가 나타날 수 있습니다. 무게 트레이닝, 스프린트, 고강도 인터벌 훈련 등에서 크레아틴의 이점을 경험할 수 있습니다.

크레아틴의 다양한 효과와 이점은 운동 성과 향상과 더불어 전반적인 건강 지원에 기여할 수 있습니다. 합리적인 섭취와 적절한 운동 계획을 통해 크레아틴의 잠재력을 최대한 활용할 수 있습니다.

크레아틴의 부작용과 주의사항

• 소화기 장애: 일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 소화기 장애, 복통, 구토와 같은 이상 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 일시적이며 크레아틴의 섭취를 줄이거나 중단하면 사라질 수 있습니다.
• 체중 증가: 크레아틴은 근육 내 수분을 유지하는 데 도움을 주므로, 일시적으로 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 체중 증가는 근육 성장과 연관되며, 건강한 근육량을 늘리는 데 기여합니다.
• 개인 차이: 크레아틴의 부작용은 개인 차이에 따라 다를 수 있습니다. 누구에게는 부작용이 나타나지 않거나 미미할 수도 있습니다.
• 적절한 용량 지키기: 권장 용량을 초과하여 크레아틴을 섭취하는 것은 부작용을 유발할 수 있습니다. 항상 권장 용량을 지키며 섭취해야 합니다.
• 신장 및 간 기능 감시: 장기간 크레아틴을 섭취할 때는 신장 및 간 기능을 감시하는 것이 좋습니다. 크레아틴이 신장과 간 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우는 드물지만, 주의가 필요합니다.
• 기존 건강 상태 고려: 어떤 기저 질환을 가진 경우, 의사와 상담하여 크레아틴의 섭취 가능 여부를 판단하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 의사와의 상담 결과를 고려하여 결정하세요.
• 어린이와 청소년에 대한 사용: 어린이와 청소년의 경우 크레아틴 섭취에 대한 연구가 더 필요하며, 섭취를 고려할 때 주의가 필요합니다.
• 임산부와 수유부에 대한 사용: 임산부와 수유 중인 여성은 크레아틴 섭취에 대한 안전성에 대해 의사와 상담해야 합니다.

크레아틴의 부작용은 대부분 미미하거나 일시적이며, 올바른 섭취 방법과 주의사항을 준수하면 크레아틴의 이점을 안전하게 누릴 수 있습니다.

크레아틴 추천 제품 - 쏜리서치 크레아틴

오늘 추천할 제품은 쏜리서치에서 만든 크레아틴 보조제입니다. 아이허브에서 절찬 판매 중이며 국내 다른 쇼핑몰을 통해서도 구입이 가능합니다. 

Thorne 크레아틴의 특징

• 순수한 크레아틴 몰리브데넘: Thorne 크레아틴은 순수한 크레아틴 몰리브데넘 형태로 제공됩니다. 이는 우수한 흡수력과 생체내 분해가 없어 지속적인 효과를 보장합니다.
• 무첨가 및 테스트: Thorne은 제품의 순수성과 안전성을 중요시하여 추가 첨가물이나 유해 물질을 배제하고 고품질의 성분만을 사용합니다. 모든 제품은 제3자 인증 기관에 의해 테스트되어 최고의 효능과 안전성을 보장합니다. (NSF Certified for Sport)
• 사용법: Thorne 크레아틴은 쉽게 섭취 가능한 무색무취의 분말 형태로 제공됩니다. 일반적으로는 운동 30~90분 전 또는 후에 물, 주스 또는 좋아하는 음료 최소 8oz에 1 스쿱을 섞어 섭취합니다.

마치며

크레아틴은 수년간 다양한 운동 분야에서 확실한 효과를 입증한 보충제입니다. 근육 성장과 운동 성과 향상을 지원하는 크레아틴은 안전하게 사용되며 다양한 이점을 제공합니다. 운동선수부터 일반적으로 운동을 즐기는 분들까지, 크레아틴은 다양한 성격과 목표를 가진 사람들에게 적합한 선택입니다. 이로써 크레아틴에 대한 오늘 블로그 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.